» بیماری ها و درمان » ۱۶ راه و نکته برای داشتن یک خواب راحت در شب

تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۳/۱۵ - ۱۲:۱۱

کد مطلب : 29698

۱۶ راه و نکته برای داشتن یک خواب راحت در شب

این مقاله برای افرادی که از بی خوابی رنج برده و شب ها خواب راحتی ندارند ، توصیه می شود. در اینجا ۱۶ روش برای داشتن یک خواب خوب نوشته شده. با مطالعه و

این مقاله برای افرادی که از بی خوابی رنج برده و شب ها خواب راحتی ندارند ، توصیه می شود. در اینجا ۱۶ روش برای داشتن یک خواب خوب نوشته شده. با مطالعه و توجه به این نکات می توانید خواب راحتی داشته باشید.

در ایالات متحده تخمین زده می شود که ۳۰٪ بزرگسالان و ۶۶٪ نوجوانان از بی خوابی رنج می برند. این فقط یک ناراحتی جزئی نیست: بیدار ماندن می تواند آسیب جدی به بدن وارد کند.

از نیمه شب گذشته است و شما هنوز کاملاً بیدار هستید. ۳ ساعت از خوابیدن می گذرد اما هنوز سعی می کنید به خواب بروید. متأسفانه به هیچ وجه نمی توانید بخوابید. ذهن شما هزار جا می رود. اما ساعت کوکی کنار تختخواب شما در حالی که تیک تیک می کند، یک دقیقه را یک ساعت می گذراند.

در این قسمت از سایت مزوین ۱۶ روش برای کمک به شما در داشتن یک خواب راحت مطرح شده است: .

ساعت خواب خود را مشخص کنید

حتما می بایست ۲۴ ساعت برای خوابیدن در نظر گرفته باشید. ما از مردم می خواهیم عادت کنند که در ساعت های معین بخوابند و در زمان های معین نیز از خواب بیدار شوند. راه حل این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.

برای این منظور هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت معین از خواب بیدار شوید. با این عادت منظم ، می توانید چرخه شبانه روزی یا به اصطلاح ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنید. که در نتیجه ی آن عملکرد اندام های داخلی بدن شما تنظیم می شود.

به عنوان مثال ، هر شب از ساعت یک بامداد تا شش صبح بخوابید. اگر در این مدت خوب خوابیدید ، هر هفته ۱۵ دقیقه زمان خواب خود را افزایش دهید در صورتیکه در نیمه شب بیدار شدید ۱۵ دقیقه بعدی را اضافه نکنید تا این مشکل برطرف شود. سرانجام هنگامی که به اندازه کافی خوابیدید زمان بیدار شدن خود را متوجه و این حال موقع بسیار سر حال از خواب بلند خواهید شده و روز خود را با انرژی شروع خواهید کرد.

16 راه و نکته برای داشتن یک خواب راحت در شب

وقت خود را در رختخواب هدر ندهید

هرچه پیرتر شوید ، به خواب کمتری نیاز خواهید داشت. نوزادان تا ۱۸ ساعت در روز می خوابند. اما این زمان خواب در سن ۱۰ سالگی به نصف کاهش می یابد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب بزرگسالان توصیه نمی کنند. میزان متوسط ​​خواب ۷ یا ۸ ساعت در شبانه روز است که بعضی از افراد با حداقل ۵ ساعت خواب هم راضی هستند. بعضی از افراد به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.نکته اصلی ، به گفته کارشناسان ، خواب مفید است.

فقط وقتی می خواهید بخوابید به رختخواب بروید. اگر نمی توانید در مدت ۱۵ دقیقه بخوابید ، بلند شوید و کارهای خسته کننده را با علاقه انجام دهید. مقاله ای را از یک مجله بخوانید؛ کتاب را توصیه نمی کنیم زیرا شما را مجذوب خود می کند، لباس های بافتنی ببافید، تلویزیون تماشا کنید یا وضعیت حساب های دسته چک خود را بررسی کنید.

به بازی های رایانه ای که احساسات را تحریک می کنند و یا کارهایی مانند شستشو و کارهای خانه که مجبورید آنها را به پایان برسانید، نپردازید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید ، دوباره به رختخواب بروید. اگر هنوز نمی توانید بخوابید ، کارهای مشابه را بارها و بارها انجام دهید تا بتوانید بخوابید. اما فراموش نکنید که هر روز صبح در ساعت مقرر از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب لحظه ای سکوت کنید

بعضی از افراد آنقدر مشغول هستند که وقتی در رختخواب دراز می کشند ، برای اولین بار در روز ، فرصت دارند در مورد کارهایی که انجام داده اند صحبت کنند. حداقل یک یا دو ساعت قبل از خواب ۱۰ دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید و آنها را به نوعی توجیه کنید.

استرس ها ، فشارها و مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل هایی بیندیشید و فعالیت های فردای خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین ذهن شما را از ناراحتی و مشکلاتی که به شما اجازه خوابیدن هنگام کشیدن ملحفه یا پتو را نمی دهد ، پاک می کند. با یک ذهن آماده می توانید تصور کنید و فکرهای خوشایندی را برنامه ریزی کرده و در همین حال بخوابید.

اگر به دلایلی افکار ناامید کننده به ذهن ناخودآگاه شما راه یافته است. با گفتن “اوه، من به تازگی با این مشکل سر و کار داشته و می دانم با آن چه کار کنم! ” از ذهن خود خارج شوید.

تختخواب خود را به دفتر یا پاتوق تبدیل نکنید

اگر می خواهید به رختخواب بروید ، باید آماده خواب باشید. اگر می خواهید کار دیگری انجام دهید ، نمی توانید روی خوابیدن تمرکز کنید. روی تخت تلویزیون دراز نکشید. غذا نخورید و فعالیتهای عادی انجام ندهید. اتاق خواب را فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

پس از غروب خورشید از مصرف مواد محرک خودداری کنید

قهوه ، نوشیدنی های گازدار غیر الکلی و حتی شکلات حاوی کافئین هستند. کافئین یک محرک قدرتمند است که می تواند شما را بیدار نگه دارد.

قبل از خواب به دنبال مشروب نروید

در وعده شام ​​یا عصر از مصرف الکل خودداری کنید و بعد از خواب به امید اینکه مشروب باعث آرامش شما می شود آن را مصرف نکنید. الکل علاوه بر بر هم زدن سیستم عصبی مرکزی ، خواب شما را مختل می کند. اثرات مشروب معمولاً طی چند ساعت ، یعنی حدود نیمه شب کاملا” از بین رفته و بدن شما به حالت قبلی خود برمی گردد و از خواب بیدار می شوید.

داروهای خود را بررسی کنید

برخی از داروها مانند اسپری های آسم می توانند باعث بی خوابی شوند. اگر مرتباً تحت معالجه قرار می گیرید. در مورد عوارض جانبی از پزشک خود بپرسید. اگر او مشکوک باشد که اثرات دارو در خواب شما تداخل ایجاد کرده است ، می تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه نماید.

16 راه و نکته برای داشتن یک خواب راحت در شب

برنامه زمانی کار خود را بررسی کنید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که شیفت چرخشی کار می کنند (یک هفته در شب و یک هفته در روز)، برای خوابیدن مشکل دارند. استرس ناشی از تغییر برنامه ی خواب، همیشه می تواند احساس یک مسافر خسته را در فرد ایجاد کند و خوابیدن می تواند یک مشکل باشد. برای حل این مشکل سعی کنید شیفت کاری ثابتی داشته باشید هر چند ممکن است شیفت ثابت فقط شب ها باشد ولی چندان مهم نیست.

قبل از خواب یک وعده غذایی سبک بخورید

یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تأثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید است. از غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کنند یا غذاهای سنگین که می توانند به بدن فشار وارد کنند ، خودداری کنید.

هشدار: اگر سن و سالی از شما گذشته، قبل از خواب مایعات زیادی ننوشید. زیرا در وسط خواب ممکن است برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

یک محیط خواب راحت ایجاد کنید

بی خوابی اغلب به دلیل استرس ایجاد می شود. وقتی عصبانی و مضطرب به رختخواب می روید قدرت خوابیدن را از دست می دهید. لحظاتی بعد، در ذهن شما اتاق خواب مفهوم بی خوابی پیدا می کند و اینجاست که نوعی ترس از این وضعیت در شما ایجاد می شود.

برای تغییر وضعیت ، می توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید؛ دکوراسیون را با رنگ های دلخواه تغییر دهید. اتاق را ضد صوت کرده و با آویختن پرده های تیره از ورود نور به اتاق جلوگیری کنید. یک تختخواب راحت درست کنید اما فرقی نمی کند تشک فنری باشد یا غیر فنری یا یک تشک معمولی روی زمین.

مهم این است که چقدر احساس راحتی می کنید. هنگام خواب لباس خواب گشاد بپوشید. اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق مناسب و سرد و گرم نیست تا راحتی شما در طول شب برهم بخورد.

ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید

با تمرکز بر روی چیزی آرامش بخش ، رویای خود را از تکرار نگرانی های روز که استرس زیادی برای شما ایجاد می کنند، راحت کنید. هنگام خواب به موسیقی آرام و آرامش بخش یا صداهای ضبط شده مانند صدای آبشار، صدای امواج دریا یا صدای بارن در جنگل گوش کنید فقط این اصل را دنبال کنید: موسیقی نباید حواس شما را پرت کند.

16 راه و نکته برای داشتن یک خواب راحت در شب

از ابزارهای مختلف استفاده کنید

برای خلاص شدن از شر صداهای آزار دهنده می توانید از گوشی استفاده کنید. مخصوصاً اگر در خیابان شلوغ یا نزدیک فرودگاه زندگی می کنید همانطور که کلاه های آفتابی مانع از تابش نور شدید به چشم شما می شوند؛ در صورت سرمایی بودن می توانید از یک تشک برقی برای گرم کردن خود استفاده کنید.

تکنیک های آرام سازی را یاد بگیرید و تمرین کنید

اگر خیلی سعی کنید تا به خواب بروید برعکس، نه تنها نمی توانید بخوابید ، بلکه بیهوده تلاش کرده اید. به همین دلیل شما باید در رختخواب آرام باشید. دکتر استیونسون می گوید: “یکی از مشکلات بی خوابی این است که فرد معمولاً روی خوابیدن تمرکز کرده و خودش را خیلی تحت فشار قرار می دهد”.

برای خوب خوابیدن ، تمرکز خود را بر روی خواب کاهش و بیشتر بر رفتار خود تمرکز کنید. تمرینات مبتنی بر واکنش بدن در برابر محیط مانند تنفس عمیق ، کشش عضلات یا یوگا می توانند در این زمینه مفید باشند.

از فایل های صوتی استفاده که به شما چگونگی رسیدن به آرامش عضلات را یاد می دهند، استفاده کنید. ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد اما به قول دکتر نوبور: اینکار مانند رژیم گرفتن است و باید تمام وقت خود را صرف آن کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازم است اما اگر پشتکار داشته باشید ، موفق خواهید شد.

دو روش موفقیت که پزشکان توصیه کرده اند:

  • به آرامی نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از طریق دیافراگم نفس می کشید ، هوا به آرامی به داخل و خارج حرکت می کند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا انجام آن قبل از خواب راحت باشد.
  • برای خود برنامه ریزی کنید که فکرهای ناخوشایند را به محض ورود به مغز از بین ببرید. برای اینکار به تجربیات لذت بخشی که قبلاً داشته اید فکر کنید. درباره ی خاطرات خوب گذشته صحبت کنید، خیال پردازی کرده یا بازی های ذخنی انجام دهید. سعی کنید ستاره ها را بشمارید. از ۱۰۰۰ تا صفر ، هفت تا هفت معکوس بشمارید.

کمی قدم بزنید

اوایل غروب یا سر شب کمی ورزش کنید که لزوماً طاقت فرسا نباشد. در اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی کنید بلکه دمای بدن نیز افزایش می یابد و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این گرما فروکش کرد باعث خواب رفتن فرد می شود. ورزش همچنین می تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد تأمین کند.

قبل از خواب رابطه جنسی برقرار کنید

بسیاری از افراد قبل از خواب به فعالیت جنسی می پردازند و از نظر ذهنی و جسمی لذت می برند. با این حال ، برخی از محققان نتیجه گرفته اند که مکانیسم های هورمونی که در طی فعالیت جنسی فعال می شوند ، سرعت خواب را افزایش می دهند.

اگر داشتن رابطه جنسی باعث اضطراب و مشکلاتی می شود ، راه حل فوق مناسب نیست. اما اگر از آن لذت ببرید برای شما بسیار مفید خواهد بود.

یک دوش آب گرم بگیر

به گفته پزشکان متخصص خواب ، تنظیم دمای طبیعی بدن، چرخه ی شبانه روزی بدن را تنظیم می کند. دمای کلی بدن در هنگام خواب کم و در طول روز در بالاترین حد است. به همین دلیل، تصور می شود که با کاهش دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی می کند. بنابراین استحمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب دمای بدن شما را افزایش می دهد و با پایین آمدن دمای بدن احساس خستگی می کنید ، این امر خواب را آسان می کند.

محققان و پزشکان هر ساله اطلاعات بیشتری در مورد مشکلات خواب پیدا می کنند. در حقیقت ، عقل سلیم حکم می کند که روش های زیادی برای حل یک مسئله وجود دارد. شاید فقط یک یا دو روش درمانی بتواند این مشکل را برطرف کند. در هر صورت ، برای موفقیت می بایست نحوه ی تسلط بر رفتار خود را یاد بگیریم.

هشدار!

مطلب فوق جنبه آموزشی داشته و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت نمایید.


برچسب ها : ,
دسته بندی : بیماری ها و درمان
دیدگاه ها:
Notify of
guest
تعداد نظرات مطرح شده  0
Inline Feedbacks
View all comments