» سلامتی و تندرستی » ۱۴ تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۳/۱۳ - ۱۷:۵۶

کد مطلب : 29635

۱۴ تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

انجام ورزش های هوازی در خانه با یک برنامه دقیق و مشخص باعث چربی سوزی شده و نتایج آن پس از یک ماه قابل مشاهده است. در اینجا ۱۴ تمرین هوازی در خانه آورد

انجام ورزش های هوازی در خانه با یک برنامه دقیق و مشخص باعث چربی سوزی شده و نتایج آن پس از یک ماه قابل مشاهده است. در اینجا ۱۴ تمرین هوازی در خانه آورده شده است که بسیار راحت و شگفت انگیز است.

کم کردن وزن، کاهش چربی های شکم و سوزاندن کالری برخی از دلایل اصلی رفتن به ورزش است. اما برای بسیاری از ما رفتن به باشگاه سه بار در هفته بسیار دشوار است. ورزش هوازی همچنین باعث سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، کاهش استرس و اضطراب شده و انرژی را افزایش می دهد. در زیر لیستی کوتاه از ورزش های هوازی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن و انجام آن در خانه کمک کند.

طناب زدن

مطالعات نشان می دهد که طناب زدن به مدت ۴۵ دقیقه بیش از ۴۵۰ کالری می سوزاند. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، پا، سرینی و چهار سر ران می شود. برای طناب زدن، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دسته ی طناب را محکم بگیرید. طناب زدن های تند به تمرین زیادی نیاز دارند که با گذشت زمان نیز اتفاق می افتد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می توانید در خانه انجام دهید.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

حرکت پروانه

حرکت پروانه حرکتی است که تمام عضلات بدن به ویژه عضلات چهار سر ران را درگیر می کند. این حرکت همچنین تأثیر زیادی روی عضلات شانه ها ، شکم ، کشاله ران ، ساق پا و عضلات زردپی در پشت زانوها دارد. برای این حرکت ایستاده و دستها را کنار ران قرار دهید. حالا بپرید بالا و همزمان دست ها و پاها را باز کنید و سپس به حالت اول برگردید. با انجام این کار به مدت ۳۰ دقیقه ۲۰۰ کالری می سوزانید.

انجام این حرکت به طور مداوم خسته کننده است، بنابراین این حرکت را ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

بالا و پایین رفتن از پله ها

این ورزش هوازی در خانه باعث تقویت عضلات ساق پا ، زردپی پشت زانو ، سرینی و عضلات چهار سر ران می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه ، مقاومت سیستم قلبی عروقی را نیز تقویت می کند.

با گام های ثابت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید. البته می توان این زمان را به تدریج به ۳۰ دقیقه رسانده و همچنین این حرکت را با سرعت بیشتری انجام داد.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

درجا زدن

این ورزش هوازی عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند. برای این کار، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستان خود را در حالت عمودی نگه دارید و بدن را به جلو بکشید سپس حرکت را شروع می کنیم تا پاها به باسن برسند. این حرکت را ۲ یا ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.

راه رفتن خرس

این حرکت باعث افزایش قدرت لگن و عضلات می شود. این ورزش هوازی همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن و سلامت قلب و عروق می شود. روی دست ها و پاها بنشینید ، زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید سپس با پای راست و دست چپ به جلو بروید و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید، هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

حرکت کوهنوردی

این حرکت تأثیر زیادی روی عضلات شکم ، سرین ، باسن و پاها دارد. در حالت شنا ، دستها را روی زمین قرار داده و پای راست را به سرعت به سمت شکم آورده و سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید. این حرکت را هر بار ۱ تا ۲ بار و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

اسکات جک

این ورزش هوازی تأثیر زیادی در قسمت تحتانی بدن دارد و شرایط و استقامت بدن را بهبود می بخشد. پاها را بهم جفت کرده و دست ها را کنار ران قرار دهید. بپرید و پاها را باز کنید و سپس چمباتمه بزنید. روی پاشنه پا بپرید و به حالت اول برگردید. این حرکت را هر بار ۱ تا ۲ بار و هر با ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

بِر پی

حرکت برپی (burpees) گردش خون ، ضربان قلب ، قدرت و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. برای این کار پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و چمباتمه بزنید. به جلو خم شوید و کف دستها را جلوی پاها قرار دهید ، سپس پاها را در حالت شنا عقب بکشید. بلافاصله پاها را به حالت چمباتمه ی اول جلو آورده بلند شده و بپرید. حرکت بارپیس را ۳ تا ۵ بار و هر بار ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

لگد زدن از پشت

این تمرین در خانه باعث تقویت عضلات سرینی و ران می شود. چهار دست و پا نشسته و زانوها را در سمت ران قرار دهید. سپس با پای راست خود را در هوا لگد بزنید و آنگاه پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین هوازی را در خانه با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار ، هر بار ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

بالا آوردن زانو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را تا کمر بالا آورده و سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. انجام این کار باعث سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم می شود. این ورزش هوازی را به مدت ۳۰ ثانیه در خانه انجام دهید.

فلاتر کیک

حرکت فلاتر کیک یا پروانه پا باعث تقویت عضلات شکم و کاهش چربی اطراف شکم می شود. برای انجام این ورزش هوازی در خانه ، به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر کمر قرار دهید. سپس پاها را در حالت عمودی در هوا نگه دارید و آنها را به ترتیب بالا و پایین بیاورید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار ، هر بار ۱۸ تا ۲۰ بار انجام دهید. این حرکت یکی از حرکات راحت ورزش هوازی در خانه است.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

حرکت مارپیچی

حرکت مارپیچی عضلات شکم و مورب را تحت تأثیر قرار می دهد. برای انجام این ورزش هوازی در خانه ، به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار خود قرار دهید. هنگام تو کشیدن شکم ، پاها را به حالت ایستاده بلند کنید. پاها را از هم باز نکنید و آنها را کاملاً در هوا بچرخانید. هنگام انجام این ورزش هوازی در خانه ، شکم باید سفت باشد.

باکس جامپ

برای انجام این ورزش هوازی در خانه ، به یک نیمکت یا جعبه محکم نیاز دارید. اگر برای اولین بار این کار را انجام می دهید ، جعبه ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و جلوی جعبه بایستید و با هر دو پا روی جعبه بپرید. سپس به آرامی از جعبه پایین بیایید.

14 تمرین هوازی برای کاهش وزن در خانه

طناب زدن تلقینی

در آخرین حرکت ورزش هوازی در خانه به طناب زدن تلقینی می پردازیم. این حرکت همان طناب زدن است با این تفاوت که به طناب احتیاج ندارد. کافیست دو اینچ از زمین بپرید و وانمود کنید که دارید طناب می زنید. همانند زمانی که واقعآ دارید طناب می زنید مچ خود را تکان دهید. این حرکت ماهیچه های ساق پا ، سرینی و زرد پی پشت زانو را تقویت می کند.


برچسب ها : ,
دسته بندی : سلامتی و تندرستی
دیدگاه ها:
Notify of
guest
تعداد نظرات مطرح شده  0
Inline Feedbacks
View all comments