آخرین مطالب

» زنان و زایمان » ۳۳ روش شگفت انگیز برای لاغری بعد از زایمان

تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۶/۱۷ - ۱۷:۵۲

 کد خبر: 21069

۳۳ روش شگفت انگیز برای لاغری بعد از زایمان

لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم ها بسیار چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان …

لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم ها بسیار چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان استرس آور است اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار مهم است به خصوص اگر بخواهید بعد زایمان دوباره باردار شوید. خانم ها پس از زایمان و به دنیا آوردن نوزاد خود بلافاصله به فکر تناسب اندامشان می افتند. بررسی‏ ها نشان دادند که اجبار زنان برای کاهش سریع وزن پس از زایمان صحیح نیست.

آنچه مطالعه خواهید کرد [مخفی کردن]

زنان باید با رژیم صحیح غذایی و فعالیت‌های ورزشی به مرور وزن اضافه خود را کاهش دهند. به گزارش خبرگزاری فرانسه، سه تا شش ماه پس از زایمان زمان لازم است تا مادران وزن خود را کاهش دهند.

زنان باید در دوران بارداری نیز به این نکته توجه کنند که متعادل غذا بخورند تا پس از زایمان با مشکل روبه‌رو نباشند. انتخاب رژیم غذایی سالم در طول بارداری و مراقبت از کودک و شیردهی پس از زایمان خواه‌ ناخواه به حفظ وزن متعادل کمک می‌کند. متاسفانه اکثر زنان پس از زایمان نمی‌توانند به وزن اول خود برگردند. ورزش نیز به تنهایی ضامن بازگشت آنها به وزن اولیه نیست.بهترین راه انتخاب رژیم غذایی متعادل بعد از زایمان است.

دلایل اضافه وزن بارداری

دلایل اضافه وزن بارداری

موسسه پزشکی آمریکا توصیه می کند خانم هایی با وزن طبیعی باید بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه می شود. از چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می شود.

۱- کم خوابی: مادر شدن بسیار استرس آور است چون از ترس اینکه اتفاق بدی برای کودک بیفتد نمی خواهید از او جدا شوید. همین استرس می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه اش افزایش وزن است. استرس همچنین باعث پرخوری نیز می شود.

۲- افسردگی: ناراحتی پس از زایمان ممکن است مادران را دچار افسردگی کند. تغییرات ایجاد شده در بدنتان ممکن است غیر قابل تحمل باشد و منجر به افسردگی شود. ممکن است در طول افسردگی دچار پرخوری شوید که از عوامل اصلی اضافه شدن وزن است.

۳- برای دو نفر غذا خوردن: معمولا اطرافیان به خانم ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را نیز در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی فراوانی می کنند که منجر به افزایش وزنشان می شود.

۴- زندگی بی تحرک: یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک و یا مطالعه و تماشا فیلم به همراه کودک و کاهش ورزش و مراقبت از خود نهایتا منجر به افزایش وزن می شوند.

۵- خوردن باقی مانده غذاها: بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می خورند آن هم فقط به خاطر اسراف نکردن. این توجیه به نظر کافی است اما نه برای بدنتان.

۶- تیروئید: بعد از به دنیا آمدن بچه احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک خود صحبت کنید، سطح تیروئید خود را چک کنید و داروهایی که برایتان تجویز می شود را استفاده کنید.

تا به اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می شود و حالا می خواهیم چیزهایی را مورد بررسی قرار دهیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می کنند.

۱- به اندازه کافی بخوابید: به اندازه کافی بخوابید، ( می بیشتر از شش ساعت ) سالم متناسب و سرحال بمانید.

۲- شیردهی: شیردهی کمکتان می کند روزانه بیش از ۵۰۰ کالری بسوزانید، بنابراین کالری که دریافت می کنید را با کالری که می سوزانید متعادل نمایید. شیردهی برای مادران مفید است و به آنها کمک می کند بتوانند به وزن ایده آل بازگردند.

۳- ورزش: می توانید کارتان را با مقدار کمی ورزش شروع کنید، تا زمانی که حس کنید بدنتان برای ورزش بیشتر آماده است. سعی کنید حداقل روزانه نیم ساعت پیاده روی عادی داشته باشید. می توانید در این پیاده روی فرزند خود را هم در کالسکه با خود همراه کنید.

۴- برنامه غذایی سالم: یک برنامه غذایی متعادل را با مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی رعایت کنید. به صورت روزانه وعده های میوه و سبزیجات میل کنید. غذاهای سرشار از فیبر را وارد برنامه غذایی تان کنید. وسوسه غذاهای آسان مانند چیپس، برگر و پیتزا نشوید.

۵- آب: مقدار زیادی آب بنوشید چون کمک می کند سیستم بدنتان تمیز شود و سموم از بدن خارج شود.

افزایش وزن بیش از حد سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده اضافه می کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از:

  • خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
  • خطر مشکلات در بارداری های بعدی
  • خطر سلامت خانم های مبتلا به دیابت بارداری

برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟

۱- واقع گرا باشید

بر خلاف آنچه روی مجله ها می بینید و داستان هایی که از سلبریتی ها پس از زایمان می شنوید کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. پژوهشی نشان داد خانم ها پس از زایمان تا ۱۲ ماه ۰٫۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می کنند. پژوهشگران در بررسی دیگری دریافتند ۴۰٫۳ درصد خانم ها بیش از ۲٫۵ کیلوگرم از وزن دوره بارداری و ۱۴ تا ۲۰ درصد خانم ها بیش از ۵ کیلوگرم آن وزن را نگه داشتند.

سازمان بهداشت جهانی در پژوهشی بر روی ۱۷۴۳ خانم از کشورهای مختلف به نتیجه رسید خانم ها متوسط ۴٫۷ کیلوگرم از این وزن را بین ۲ هفته تا ۲ سال کاهش می دهند. باتوجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که انتظار کاهش ۴٫۵ کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگین تر شده باشید.البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر سطح از کاهش وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.

۲- از رژیم های سریع استفاده نکنید

رژیم های سریع معمولا کم کالری هستند و هدفشان این است که وزن بالایی را در مدت زمانی کوتاه کاهش دهید. بعد از تولد نوزاد بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد. در زمان شیردهی باید بیشتر از حالت عادی کالری دریافت کنید. رژیم غذایی بسیار کم کالری مواد مغذی کافی ندارد و همیشه احساس خستگی خواهید کرد. این دقیقا برعکس آن چیزی است که برای مراقبت از نوزاد به آن نیاز دارید چون در حالت عادی مادرانی که فرزندشان تازه متولد شده با مشکل کم خوابی دست و پنجه نرم می کنند.

با فرض بر اینکه وزنتان در حال حاضر پایدار است، کاهش ۵۰۰ کالری در روز سبب کاهش وزن بی خطر یعنی نیم کیلو در هفته می شود. برای مثال خانمی که در طول روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می کند از مقدار غذا ۳۰۰ کالری کم کند و ۲۰۰ کالری هم با ورزش بسوزاند تا در طول روز ۵۰۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری کم شود. پژوهش ها نشان دادند برای خانم های شیرده این مقدار کاهش وزن تاثیر منفی در تولید شیر یا رشد کودک نخواهد داشت.

۳- خودتان به نوزادتان شیر دهید

شیردهی برای مادر و کودک فواید زیادی دارد که عبارتند از:

  • آماده کردن مواد مغذی: شیر مادر تمام مواد مغذی لازم برای رشد نوزاد در شش ماه اولیه را دارد.
  • حمایت از سیستم ایمنی نوزاد: شیر مادر با وجود آنتی بادی های مهم کمک می کند کودک با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
  • کاهش سایز رحم: شیردهی به منقبض شدن رحم و بازگشت به اندازه طبیعی کمک می کند.
  • کاهش خطر بیماری در نوزاد: نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در خطر مشکلات ریوی، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، لوسمی و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد هستند.
  • کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری: خانم های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان پستان، سرطان تخمدان و افسردگی هستند.
  • کاهش وزن مادر: در پژوهشی روی ۴٫۹۲۲ خانم شیرده مشخص شد این افراد طی شش ماه پس از زایمان حدود ۱٫۶۸ کیلوگرم نسبت به خانم هایی که شیردهی نداشتند وزن بیشتری را کم کردند. پژوهش های دیگری نیز نتایج مشابهی را بدست آوردند. در بررسی روی ۳۶٫۰۳۰ خانم دانمارکی پژوهشگران به نتیجه رسیدند افرادی که در محدوده توصیه شده وزن اضافه کردند با شیردهی طی شش ماه اضافه وزن بارداری را کاهش می دهند.

با این حال در سه ماه ابتدایی کاهش وزنی را تجربه نمی کنید و حتی وزن تان اضافه هم می شود . این مسئله به دلیل نیاز بیشتر به کالری و کاهش فعالیت فیزیکی است. اگر شیردهی ندارید رژیم غذایی مناسب و ورزش در رسیدن به وزن سلامت کمک می کنند.

۴- کالری شماری کنید

کالری شماری به درک بهتر از مقدار غذایی که می خورید و مشکلات درون برنامه غذایی کمک می کند. این کار باعث می شود مطمئن شوید به اندازه کالری دریافت می کنید تا انرژی و مواد مغذی مورد نیازتان تامین شود. این کار را با یک دفترچه و حتی عکس گرفتن از غذاهایی که می خورید شروع کنید.

۵- فیبر بخورید

پژوهشگران دریافتند مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می کنند. در بررسی روی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شد اگر افراد در طول هر روز ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳٫۷ درصد چربی شکمی شان از بین خواهد رفت. فیبر محلول با کاهش سرعت هضم و هورمون های گرسنگی سبب احساس سیری در طولانی مدت می شود. فیبر محلول در روده به اسید چرب های زنجیره کوتاه تجزیه و سبب افزایش هورمون های سیری می شود.این تاثیرات روی هضم به کاهش کالری دریافتی کمک می کنند.

۶- وعده های سالم را انتخاب کنید

افزودن پروتئین به رژیم غذایی سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش می دهد و مقدار کالری دریافتی را پایین می آورد. پژوهش ها ثابت کردند پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد یعنی بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می کند و کالری بیشتری می سوزاند.

پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب می کند. برای مثال نتایج پژوهشی نشان داد افرادی که رژیمشان از ۳۰ درصد پروتئین تشکیل شده است در روز حدود ۴۴۰ کالری نسبت به کسانی که پروتئین زیادی مصرف نمی کنند کمتر کالری دریافت می کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و لبنیات می شود.

۷- میان وعده سالم بخورید

به عنوان خانمی که تازه مادر شده و به کودک خود شیر می دهد، بدن زودتر از همیشه احساس گرسنگی می کند. این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده ها بروید. چیزی که به عنوان میان وعده میل می کنید می تواند هم وزنتان را اضافه کند هم باعث کاهشش شود. در لیست میان وعده های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید.

۸- مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید

قند و کربوهیدرات های ساده سرشار از کالری هستند و معمولا مواد مغذی زیادی ندارند. بنابراین مقدار بالای قند اضافه شده و کربوهیدرات ساده با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها در ارتباط است. منابع قند عبارتند از:

  • نوشیدنی های قندی
  • آب میوه
  • هر نوعی از شکر ساده
  • آرد سفید
  • کیک ها
  • بیسکویت ها
  • شیرینی ها

هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات را بخوانید. اگر در لیست مواد تشکیل دهنده، قند جزو مواد اولیه بود، انتخابش نکنید. با پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای کامل نظیر سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست کاهش قند دریافتی ساده تر می شود.

۹- از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می کنند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک ها و شیرینی ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس ها می شود.

غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد به خوردن ارتباط زیادی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می دهند چون دسترسی به آنها ساده تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

-  از مصرف الکل بپرهیزید

۱۰- از مصرف الکل بپرهیزید

الکل مقدار زیادی کالری وارد بدن می کند و هیچ گونه مواد مغذی ندارد. الکل سبب جمع شدن چربی اطراف اعضای بدن می شود که این نوع چربی را با نام چربی شکمی می شناسیم. مصرف الکل در مادران شیرده سبب کاهش تولید و حجم شیر می شود. بدتر اینکه مقداری از الکل مصرفی ممکن است از طریق شیر به نوزاد نیز منتقل شود.

۱۱- ورزش کنید

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال کمک می کنند کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامت دارند. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می شود. اگر ورزش با رژیم غذایی ترکیب نشود ممکن است به تنهایی سبب کاهش وزن نشود.

در پژوهشی مشخص شد افرادی که ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کردند ۱٫۷ کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند وزن کم کردند. بررسی های دیگر نیز نشان دادند مقدار ورزش مهم تر از شدت آن برای چربی سوزی و سلامت قلب است. برای شروع، پیاده روی به بهبود وزن و سلامت کمک می کند. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند به خصوص اگر سزارین کرده باشید.

اینکه چه زمانی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید به نوع زایمان، مشکلات پس از زایمان، تناسب اندام قبل و در طول بارداری و در کل احساستان بستگی دارد. شاید ابتدا بهتر باشد با ورزشی سبک مانند ورزش های کف لگن شروع کنید. با اطمینان از سلامت کودک خود می توانید به فکر بالا بردن شدت ورزش باشید.

۱۲- ورزش قدرتی انجام دهید

ورزش های قدرتی مانند بلند کردن وزنه کمک می کنند وزن را کاهش دهید و بافت عضلانی بسازید. ترکیب رژیم غذایی و ورزش های قدرتی موثر ترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب هستند. در پژوهشی روی ۲۰ خانم شیرده محققان دریافتند وقتی خانم ها ورزش های قدرتی را وارد برنامه ورزشی خود می کنند نسبت به خانم هایی که ورزش قدرتی ندارند حجم استخوان و بافت عضلانی کمتری از دست می دهند.

با این حال پژوهش انجام شده زیاد وسیع نبود و برای رسیدن به نتایج قطعی به پژوهش های بیشتری نیاز است. پیدا کردن زمان برای ورزش آن هم با یک بچه کار دشواری است اما باشگاهی پیدا کنید که این امکان را به شما بدهد تا فرزند را با خود ببرید. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید ورزش های قدرتی با وزن بدن را درخانه انجام دهید.

۱۳- به اندازه آب بنوشید

نوشیدن آب به اندازه برای تمام کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است. محققان متوجه شدند تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، خانم هایی که از اضافه وزن رنج می برند در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو بیشتر وزن کم می کنند. اگر ۱٫۲ لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری می سوزانید.

نوشیدن آب اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش می دهد. برای خانم های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است چون مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می دهند را باید جایگزین کنند. سعی کنید در روز حداقل ۱٫۲ لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزن کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند با این حال بعضی خانم هایی که شیردهی دارند یا ورزش می کنند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

-  به اندازه بخوابید

۱۴- به اندازه بخوابید

در بررسی روی مادران و میزان خوابشان مشخص شد کمبود خواب سبب حفظ اضافه وزن بیشتر بعد از زایمان می شود. این مورد برای افراد دیگر نیز صدق می کند و پژوهش ها نشان دادند کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارند. برای خانم هایی که تازه مادر شدند خواب کافی چالش برانگیز است. بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت خودتان از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.

۱۵- یک گروه کاهش وزن پیدا کنید

کاهش وزن گروهی برای بعضی افراد مفید است. نتایج چند پژوهش نشان دادند افرادی که پس از اقدام به کاهش وزن وارد گروه هایی همسو با هدف خود می شوند تمایل شان به کاهش وزن بیشتر از افرادی می شود که این کار را به تنهایی انجام می دهند. باید به دنبال راهی باشید که بیشتر متناسب با سبک زندگی خودتان باشد و شاید علاقه ای به پیوستن به یک گروه نداشته باشید.

۱۶- کمک بخواهید

مادر بودن نقشی دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است و بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان می شوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد اما نباید باعث استرس و اضطراب بی مورد شود. اگر احساس استرس و اضطراب می کنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید در کارهای خانه، آماده کردن وعده های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.

۱۷- وعده ها را به صورت منظم مصرف کنید

شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریعتر وزن کم کنید اما متاسفانه این کار نتیجه کاملا معکوس دارد. وقتی به تازگی مادر می شوید به اندازه مسئله برای نگرانی خواهید داشت، پس ممکن است سطح استرستان بالا برود. درست غذا نخوردن می تواند با استرس ترکیب و به اضافه شدن بیشتر وزنتان منجر شود. مطمئن شوید که برنامه غذایی سالمی را دنبال می کنید و هرگز غذایی را از برنامه روزانه خود حذف نکنید.

۱۸- وعده های متعدد اما کوچک مصرف کنید

به جای خوردن سه وعده ی بزرگ در طول روز، غذای خود را به شش وعده در طول روز تقسیم کنید. وعده ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید. خوردن شش وعده غذایی به جای سه وعده بزرگ به این معناست که بین وعده ها نیز گرسنه نمی مانید.

۱۹- سراغ غذاهایی بروید که کالری شان کم است

وقتی تازه مادر شدید، بدنتان مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و همچنین بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند. به جای خوردن غذاهایی که خاصیت کمی دارند و فقط باعث می شوند احساس پری کنید، به دنبال غذاهای پرخاصیت باشید. غذاهایی مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند.غذاهای پرکالری را محدود کنید.

-  آب بدن را تامین کنید

۲۰- آب بدن را تامین کنید

مطمئن شوید که روزی حداقل هشت تا ده لیوان آب می نوشید، این کار کمک می کند تمام مواد سمی را از بدنتان بیرون کنید. نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که روی کنترل وزن تاثیر می گذارد. علاوه بر انواع مختلف مایعات در برنامه غذایی روزانه تان، از جمله میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.

۲۱- با وزن نوزاد تمرین کنید

مسلما وقت باشگاه رفتن ندارید و برای استفاده از دمبل های سنگین نیز هنوز کمی زود است. در عوض می توانید از آن فسقلی استفاده کنید تا کاهش وزن سریعتر پیش برود. کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید و هر روز چند مرتبه در این حالت بنشینید و سپس بلند شوید. قبل از انجام چنین ورزشی تایید پزشکتان را بگیرید. روش دیگر انجام چنین ورزشی این است که به پشت روی زمین دراز بکشید و نوزاد را به طرف بالا و پایین ببرید.

۲۲- سطح استرس خود را کاهش دهید

مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد و اینکه گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است. استرس به شکل منفی روی کاهش وزن تاثیر می گذارد پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید. از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید. در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید تا استرستان پایین بیاید.

۲۳- ماست بخورید

هر زمان خسته بودید و یا بی حوصله به جای غذاهای قندی پرکالری به سراغ ماست بروید، می توانید به شکلی سالم کمی تغییرش بدهید. در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس چیزی شیرین کردید می توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.

۲۴- قبل از اینکه وعده های غذایی را میل کنید آب بنوشید

اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می خورید و در نتیجه احساس نفخ می کنید، نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند جواب مشکلتان باشد. قبل از اینکه وعده را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را اشغال می کند و شما نیز به جای بیش از حد خوردن می توانید به همان اندازه که نیاز دارید غذا میل کنید.

۲۵- موارد اضافی را قطع کنید

همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل به غذا خوردن می پردازیم، باید این موقعیت ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید. می توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید. اگر ساندویچ یا سالاد میل می کنید از پنیر و سس های پرچرب استفاده نکنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید.به جای این موارد می توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.

-  زود غذا بخورید

۲۶- زود غذا بخورید

سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید، طوری که قبل از ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و سازتان را بالا می برد و کمک می کند وزن کم کنید. اگر تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.

۲۷- هر وقت فرصت پیدا کردید راه بروید

علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنید پیاده روی را نیز باید در نظر داشته باشید. سعی کنید تا جایی که می توانید راه بروید حتی اگر فرزندتان را بغل کرده باشید. می توانید با فرزند خود در پارک قدم بزنید در فروشگاه با هم به این طرف و آن طرف بروید و خیلی کارهای دیگر که هم برای سلامتتان مفید است هم باعث شادی فرزندتان می شود.

۲۸- به خود زمان دهید

در طول یک دوره ۹ ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل این وزن را کاهش دهید. اولین سال پس از زایمان سخت ترین دوره است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان بر است. اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید. انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیم های درستی بگیرید تا دچار استرس و افسردگی نشوید.خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می خواستید خواهید رسید.

۲۹- هوشمندانه خرید کنید

وقتی وسوسه درست مقابل چشمانتان باشد، نادیده گرفتنش سخت خواهد بود. برای اینکه مطمئن شوید گرفتار خوردن غذاهای پرکالری مانند چیپس، بستنی، کیک و دیگر تنقلات پر کالری نمی شوید از خرید آنها صرف نظر کنید. اگر حس می کنید دیدن غذای مورد علاقه تان در فروشگاه باعث می شود آن را بخرید از همسر خود بخواهید خرید را انجام دهد و خودتان نروید.

۳۰- در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد اما زیاده روی در مصرفش می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی داشته باشد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش ها جایگزین مناسب برای نوشیدنی های دارای کافئین است.

۳۱- در خانه غذا بخورید

بیرون غذا خوردن گاهی اوقات بد هم نیست اما سعی کنید تا جای ممکن در خانه و غذای خانگی میل کنید. بیرون غذا خوردن ممکن است وسوسه انگیز باشد و مجبورتان کند غذاهایی استفاده کنید که برای کاهش وزنتان زیاد مناسب نباشند. در هفته حداکثر یک یا دو مرتبه فقط غذای بیرون بخورید.

-  با انگیزه بمانید

۳۲- با انگیزه بمانید

اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید، جایی که بتوانید آن را همیشه ببینید. وقتی بدانید که می خواهید در چه لباسی جا شوید، انگیزتان بالا می رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می روید.

۳۳- پروتئین های سالم را انتخاب کنید

اضافه کردن پروتئین در برنامه غذایی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز، کاهش اشتها و کالری دریافتی می شود. پژوهش ها نشان دادند پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی تاثیر حرارتی بیشتری دارد. این یعنی بدن برای هضم پروتئین نسبت به دیگر مواد انرژی بیشتری را صرف می کند که در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می شود.

همچنین پروتئین با افزایش هورمون سیری باعث کم شدن اشتها و هورمون گرسنگی می شود. بررسی های بسیاری نشان دادند افرادی که برنامه غذایی شان سرشار از کالری است نسبت به دیگران کالری کمتری دریافت می کنند.

مادر های عزیز، کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی خود را در این مسیر کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند، پس انجام آنچه را شروع کردید ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.

سخن پایانی

داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید است. سالم بودن کمک می کند از زمانی که با کودکتان می گذرانید لذت ببرید و بیشترین بهره را از مادر بودن ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش است.

هشدار!

مطلب فوق جنبه آموزشی داشته و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت نمایید.


برچسب ها : ,
دسته بندی : زنان و زایمان
ارسال دیدگاه