ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید. بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد.

اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است. مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.

بیشتر بخوانید:

تغییرات در علائم بارداری را چه موقع باید جدی بگیریم؟

سونوگرافی چهار بعدی جنین راهنمایی کامل

قلب شما در دوران بارداری ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از قبل فعالیت می‌کند تا بتواند خون کافی به جنین برساند. تغییرات هورمونی در بدن نیز باعث می‌شود ماهیچه‌های رحم برای رشد جنین آماده شود. همچنین با افزایش وزن بدن، رباط‌ها و مفاصل بیشتر از قبل تحت فشار قرار می‌گیرد. ورزش کردن باعث گردش بهتر جریان خون مادر و جنین خواهد شد. همچنین فعالیت‌های منظم باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها می‌شود و می‌تواند مشکلات اسکلتی‌عضلانی را کاهش دهد.

زنانی که بارداری کم‌خطر و سالمی دارند، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش‌های مخصوص بارداری را انجام دهند. اگر این مقدار ورزش کردن برایتان زیاد است، آن را به سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و سه بار در روز آن را انجام دهید.

در ژانویه سال ۲۰۰۲ کالج آمریکایی زنان و زایمان ورزش منظم را برای ارتقاء و حفظ سلامت عمومی زنان باردار و کاهش عوارض دوران بارداری مفید اعلام کرد و توصیه ها و دستورالعمل های جدیدی را برای ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان منتشر نمود. انجام ورزشهای ویژه در دوران بارداری سبب کاهش عوارض ناخوشایند بارداری شده و مانع از بروز بسیاری از شکایات شایع در این دوران می شود.مروزه فعالیت فیزیکی و انجام حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری مورد تأکید علم طب قرار گرفته است.

آکادمی متخصصین زنان و زایمان آمریکا» پیشنهاد می کند که خانم های باردار حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته ورزش کنند .

مزایای مربوط به ورزش در دوران بارداری

دیابت بارداری (GDM)

ورزش در دوران بارداری موجب حفاظت از مادر در برابر یکی از عوارض شایع بارداری یعنی دیابت دوران بارداری می‌شود. تمرینات عضلانی گسترده به بهبود میزان قند خون از طریق بهبود مصرف گلوکز و حساسیت انسولین کمک می‌کند. احتمال ابتلا به دیابت بارداری در زنانی که در دوران بارداری فعالیت ورزشی دارند به‌خصوص زنانی که یک سال پیش از بارداری فعالیت ورزشی کرده و سپس در دوران بارداری نیز به ورزش ادامه می‌دهند بسیار کمتر است.

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ ، در مجله بریتانیایی« پزشکی ورزشی» گزارش داد :« ورزش با شدت متوسط که در سه ماه های دوم و سوم حاملگی انجام شود ،می تواند اثرات منفی دیابت شیرین را کاهش دهد.»

تحقیقی دیگر در سال ۲۰۱۷، در مجله« متخصصین زنان و زایمان آمریکا» عنوان می کند :« دوچرخه زدن از اوایل بارداری و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، سه روز در هفته ، در زنان دارای اضافه وزن یا باردار چاق ، با کاهش چشمگیر مقدار قند حاملگی همراه است.» کاهش اضافه وزن بارداری قبل از اواسط سه ماهه دوم ، به تاثیر ورزش از اوایل بارداری بستگی دارد.

پره اکلامپسی

نتیجه تحقیقی در سال ۲۰۰۰ ، در مجله« طب مفید » به این شرح بود: « ورزش معمولی، فشار خون دیاستولیک زنان بارداری که در معرض اختلالات هایپرتنشن بوده اند را پایین آورده است.» این کاهش احتمالا در اثر ورزش کردن ، نه فعالیت های روزانه آن‌ها روی داده است.

تحقیقی در سال ۲۰۱۲، در مجله انجمن قلب آمریکا ، در مورد هایپرتنشن کشف کرده است که ورزش مرتب قبل از بارداری و یا در طی آن، تاثیرات مفیدی بر زنان باردار دارای فشارخون بالا داشته است.

خطر ابتلا به پره اکلامپسی در زنان بارداری که فعالیت ورزشی دارند در مقایسه با زنان غیر فعال کمتر است. این تاثیر در زنانی که قبل و همچنین طی دوران بارداری فعالیت ورزشی دارند تقویت می‌شود.

نتایج ورزش بر رشد و وزن جنین

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وزن هنگام تولد نوزاد با ورزش مادر در دوران بارداری کاهش می‌یابد و نتایج علمی نشان می‌دهد این تاثیر ناچیز است و با پیامدهای نامطلوب تولد نوزاد ارتباط ندارد. ورزش در دوران بارداری با کاهش SGA همراه است.SGA به این معنی است که وزن نوزاد در هنگام تولد کمتر از ۱۰ درصد وزن نوزادان متولد شده در همان سن و جنس است. بنابراین اگر مواردی وجود داشته باشد که نشان دهد ورزش دوران بارداری سبب کاهش وزن نوزادان در زمان تولد می‌شود این مورد مهم یا زیان‌آور نیست.

مهم است بدانیم که وزن هنگام تولد تنها شاخص رشد جنین نیست و شاخص‌های دیگری وجود دارند که رشد مطلوب جنین در دوران بارداری را بیان می‌کنند. دور شکم کم به طور مستقیم با کبد کوچک ارتباط دارد و همچنین می تواند بر میزان افزایش کلسترول در دوران زندگی تاثیر داشته باشد. دور سر کم به طور مستقیم با اندازه مغز کوچک و میزان هوش مرتبط است. دور سر کم خطر ابتلا به فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی و اختلال در تحمل گلوکز را افزایش می‌دهد.

هر چند مطالعات نشان می‌دهد ورزش بر موارد ذکر شده هیچ تاثیر منفی ندارد، اما تحقیقات بیشتر در این زمینه ضروری است.

وزن هنگام تولد نوزاد تحت تاثیر ورزش در دوران بارداری و نسبت به شاخص توده بدنی مادر (BMI) کمتر می‌شود. زنانی که دارای اضافه وزن و چاق هستند بیشتر احتمال دارد نوزادانی با وزن بیشتر داشته باشند و زنانی که فعالیت ورزشی دارند بیشتر احتمال دارد نوزادی با وزن کمتر داشته باشند. بنابراین ورزش در دوران بارداری ممکن است اثر حفاظتی در برابر تولد نوزاد (LGA) با ۹۰ درصد بالاتر از وزن کودکان مانند خود داشته باشد.

چاقی و بارداری

چاقی و اضافه وزن مادران به دلیل افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری بسیار شایع است و بسیاری از مادران تا ۶ ماه پس از زایمان این اضافه وزن را دارند و حفظ این افزایش وزن برای زنان خطرناک است. افزایش وزن در دوران بارداری به معنای افزایش ۱۰ درصدی و یا بیشتر از وزن طبیعی بدن پیش از دوران بارداری است. افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری خطر ابتلا به فشار خون بالا (پره اکلامپسی) و دیابت بارداری GDM را افزایش می‌دهد.

اضافه وزن و چاقی مادر یکی از شاخص‌های مهم چاقی در دوران زندگی نوزاد و مادر است. علاوه بر این پریشانی در نوزاد زنان چاق دو برابر بیشتر از زنان با وزن طبیعی است.

زنان باردار با مشورت پزشک خود می‌توانند از ورزش به عنوان روشی برای مقابله با افزایش وزن در دوران بارداری استفاده کنند. به همین دلیل پزشک برای پیشگیری از افزایش وزن در دوران بارداری تمرینات هوازی را توصیه می‌کند که تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی درگیر می‌شوند و برای مادر و فرزندش ایمن هستند. تمرین‌های هوازی که در دوران بارداری کم خطر هستند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ثابت، ورزش‌های آبی و یا ایروبیک هستند که باید تقریبا سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.

تحقیقی در سال ۲۰۱۰ در “دانش و طب در ورزش و تمرین” ، این گونه مطرح می‌کند :« یک برنامه ی خوب برای ورزش و تغذیه در زنان چاق و داری اضافه وزن ، میتواند اضافه وزن ناشی از بارداری و کم تحرکی را تا ۲ کیلو کاهش دهد . »

محققان در تحقیقی درسال ۲۰۱۵، در «مرکز داده های نظرات سیستمی کوچرین» دریافته اند :« رژیم به همراه ورزش، در کنترل افزایش وزن دوران حاملگی مهم به نظر می‌رسد.» این نظریه برای دستیابی به یک دستورالعمل مطمئن، به تحقیقات بیشتری احتیاج دارد.

از ترک افتادن پوست جلوگیری می کند.

ورزش به هنگام بارداری پوستی سالم و درخشان را تضمین می کند. ورزش با تقویت گردش خون شما ، به حفظ حالت کشسانی پوست کمک می کند.

از آنجایی که ورزش باعث عرق کردن می شود، سموم را نیز از بدن شما دفع می کند.

به علاوه، ورزش یکی از بهترین راه هایی است که مانع اضافه وزن سریع شده و می تواند ترک های پوست را کمتر کند.

ورزش کردن را به زودی آغاز کنید، غذاهای سالم بخورید و از پوستتان مراقبت کرده تا ترک های زشت روی شکم، باسن و ران هایتان به وجود نیاید.

مزایای روانشناختی ورزش در دوران بارداری

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد زنان در دوران بارداری باید آرامش داشته باشند تا با فشارهای هیجانی و فیزیولوژیکی بارداری از جمله دردهای زایمان غلبه کنند. ورزش دوران بارداری تاثیرات مثبت مانند کنترل بیشتر بر وزن، تصویر بهتر از بدن و اعتماد به نفس، بهبود خواب و افزایش سطح انرژی دارد. اعتقاد بر این است که این تاثیر مثبت بر سلامت روان همچنان پس از بارداری نیز ادامه می‌یابد و می‌تواند بروز افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.

مزایای فیزیولوژیکی ورزش در دوران بارداری

فعالیت ورزشی در دوران بارداری موجب موارد ذیل می‌شود:

• افزایش آمادگی قلبی عروقی و عضلانی و قدرت
• بهبود وضعیت بدن به علت افزایش قدرت شکمی
• بهبود گردش خون و کاهش بروز ورید واریسی
• کاهش یبوست، نفخ و تورم
• کاهش بروز کمر درد
• شانس بیشتر برای زایمان آسان تر با مداخلات پزشکی کمتر
• نوزادان سالم

مصرف مکمل های آهن و دیگر مکمل های مفید برای رشد جنین و سلامت مادران ، میتواند به ایجاد یبوست دامن بزند ! اما خانم هایی که ورزش می کنند و تحرک دارند ، کمتر از یبوست در بارداری رنج می برند . بدن فعال، روده ها را به فعالیت وادار می کند. فقط یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای سریع روزانه ،می تواند فعالیت روده های شما را منظم کند. همینطور، ورزش های سبک می توانند به فرآیند هضم غذا کمک کرده و یبوست در بارداری را بهتر کنند.

این مزایا بعد از تولد نیز حفظ شده و برخی از زنان بهبود عملکرد خود از طریق ورزش را تا ماه‌ها بعد از زایمان حفظ می کنند. به نظر می‌رسد ورزش موجب افزایش میزان تنفس، افزایش خروجی قلب و حجم خون به همراه افزایش ظرفیت اکسیژن می‌شود.

تقویت برخی از ماهیچه‌های بدن

دوران بارداری نیز ورزش‌های مخصوص به خود را دارد. حرکات ورزشی که قبلاً در باشگاه یا جاهای دیگری یاد گرفته‌اید، ممکن است برای بارداری مناسب نباشد. برخی از ماهیچه‌هایی که در دوران بارداری نیاز به تقویت دارد به ترتیب زیر است:

ماهیچه‌های شکم

ماهیچه‌های شکم در بارداری نقش مهم و اساسی دارد و تمریناتی برای تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران قبل از بارداری نیز وجود دارد. اگر ماهیچه‌های شکم قوی باشد، کمردردهای بارداری کاهش می‌یابد و زایمان راحت‌تر خواهد شد. همچنین تقویت ماهیچه‌های شکم در دوران بارداری، از افتادگی لگن پس از زایمان جلوگیری می‌کند. زنان باردار می‌توانند در دوران بارداری با انجام حرکاتی که مخصوص این دوره است، ماهیچه‌های شکم خود را قوی کنند.

ماهیچه‌های لگن

برخی زنان باردار در این دوره دچار بی‌اختیاری ادرار می‌شوند. این بی‌اختیاری به این صورت است که هنگام عطسه یا سرفه، کمی ادرار از بدن خارج می‌شود. بی‌اختیاری ادرار با تقویت ماهیچه‌های لگن برطرف می‌شود و فرایند زایمان نیز راحت‌تر خواهد شد.

ماهیچه‌های کمر

تقویت ماهیچه‌های کمر باعث کاهش فشار روی استخوان می‌شود. با تقویت این ماهیچه‌ها می‌توان انتظار داشت که کمردرد‌های بارداری کم شود و پس از زایمان نیز دردی در این ناحیه وجود نداشته باشد.

با توجه به حساسیت دوران بارداری و اهمیت سلامت مادر و جنین، کسب اطلاعات درست و علمی باید از منابع آگاه و متخصص امر صورت گیرد.

انجام حرکات ورزشی مخصوص دوران حاملگی برای تمامی مادران باردار مفید است، مگر در مواردی که از طرف پزشک منعی برای حرکت مادر در دوران بارداری وجود داشته باشد.

بنابراین باید قبل از شروع ورزشهای ویژه دوران بارداری با پزشک خود مشورت نموده و در صورت مساعد بودن صرفا به مراکزی مراجعه شود که تحت نظر افراد تحصیلکرده و مجرب در زمینه “ورزشهای ویژه دوران بارداری” مدیریت می شوند.